నిద్ర అనేది మనకి కనీస అవసరం. సగం పైన జీవితం మనం నిద్రలో ఉంటాం. 24 గంటల్లో 8 గంటలు నిద్రకి కేటాయిస్తాo. నిద్ర మనకి అంత అవసరం. నిద్ర లేకుండా గడపడం వల్ల విసుగ్గా, మత్తుగా ఉంటుంది. సరిగా పనిచేస్తూ, ఆనందంగా , ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే నిద్ర చాలా అవసరం. సరైన నిద్ర లేకపోవడం అనేది శారీరకంగా, మానసికంగా, ఎమోషనల్ గా కూడా అనేక సమస్యలకు దారితీస్తుంది. సరైన నిద్ర లేకుండా లేచిన తర్వాత మీకు ఫ్రెష్ గా ఉన్నట్టు ఉండదు, శక్తి ఉండదు. ఇలాంటి నిద్ర మీ జీవితంలో ప్రతీదాని మీద ప్రభావం చూపుతుంది.

మంచి నిద్ర మనల్ని ఉత్సాహంగా, ఆనందంగా, శక్తి తో ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చేస్తుంది. ఎంత సేపు పడుతున్నాం, ఎలా పడుతున్నాం అనేది చాలా ముఖ్యం. అందుకే నిద్ర యొక్క నాణ్యతను ఎలా మెరుగు పరచుకోవాలో తెలుసుకోవాలి.

మనం మంచి నిద్ర లో ఉండగా ఏం జరుగుతుంది ?

నిద్రలో 5 stages ఉంటాయి.

Stage 1: మన శరీరం మెలకువగా ఉన్న స్థితిలో నుండి నిద్ర స్థితిలోకి మారుతుంది. ఇప్పుడే బ్రెయిన్ నిద్రలోకి వెళ్తుంది. మన నిద్ర సమయంలో దీనికి 2% సమయం పడుతుంది.

Stage 2: 50% నిద్ర ఈ stage లోనే జరుగుతుంది. ఈ stage లో మన శరీరంలో అవసరమైన చిన్న చిన్న మరమత్తులు జరుగుతాయి.

Stage 3 and 4: ఈ stage లో శారీరకంగా ఉన్న సమస్యలు మరమత్తు అవుతాయి. బ్రెయిన్ గ్రోత్ హార్మోన్ రిలీజ్ చేసి కండరాలు రిలాక్స్ అయ్యేలా చేస్తుంది. గాఢ నిద్ర జరిగేది ఈ stage లోనే. ఆరోగ్యంగా, యవ్వనంగా ఉండడానికి ఈ stage చాలా ముఖ్యం.

Stage 5: REM stage. ఈ stage లో మానసికమైన మరమత్తులు జరుగుతాయి. ఈ stage లోనే కలలు వచ్చేది. మెమరీ అంతా ఒకటవడం ఈ స్టేజ్ లోనే జరుగుతుంది. నిద్రపోయిన మొదటి భాగంలో ఎక్కువగా stage 3 మరియు stage 4 జరుగుతాయి. Stage 5 రెండో భాగంలో జరుగుతుంది. నిద్ర పోయిన సమయంలో ఒక స్టేజ్ నుంచి మరొక స్టేజ్ లోకి మారుతూ ఉంటాము. ఇది ఒక సైకిల్. సాధారణంగా ప్రతి మనిషికి ఐదు sleep cycles ఉంటాయి. ఒక్కో cycle 1.5 గంటలు ఉంటుంది.

సరైన నిద్ర 5 సైకిల్ ను కలిగి ఉంటుంది. ఈ ఐదు సైకిల్స్ కలిగి ఉన్నప్పుడు మనం నిద్ర నుండి నూతన ఉత్సాహంతో లేస్తాం. ఆఖరి రెండు మూడు సైకిల్స్ లేకపోతే మనం REM స్టేజ్ ని కోల్పోవడం వల్ల జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు వస్తాయి. ఏదైనా గుర్తు పెట్టుకోవడం లో మీకు సమస్యలు ఉన్నట్లయితే అది నిద్ర లో  REM stage ను కోల్పోవడం వల్ల వచ్చి ఉండొచ్చు.

నిద్ర యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరుచుకోవాలంటే కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి. వీటితోపాటు నిద్రను ప్రభావితం చేసే మరి కొన్ని విషయాల గురించి తెలుసుకుందాం.

1. ఒత్తిడి: ఎక్కువ ఒత్తిడి నిద్ర లేమికి కారణమయ్యి insomnia కు దారితీస్తుంది. ఎక్కువ కలల వల్ల నిద్ర సరిగా పట్టకపోవడం ఉంటుంది. మంచి నిద్ర పట్టాలంటే ఎప్పటికప్పుడు ఒత్తిడి తగ్గించుకోవాలి. ఒత్తిడిని తగ్గించుకునే మార్గాలు.

1. క్రమం తప్పకుండా మెడిటేషన్ చెయ్యడం

2. అరోమా థెరపీ ఆయిల్స్  వాడడం

3. నవ్వడం

4. ప్రకృతిలో గడపడం

5. యోగా

6. వ్యాయామం

2. సన్ సెట్  తర్వాత బ్లూ లైట్ ఎక్కువ చూడడం.- మనం వాడే electronic device ల నుండి blue light వస్తుంది. సన్ సెట్  తర్వాత బ్లూ లైట్ ఎక్కువ గా చూస్తే మన శరీరానికి  అది పగలు అని భ్రమకలుగుతుంది. మనకి నిద్ర రావడానికి కారణమైన melatonin ను ఆఫ్ చేస్తుంది. అందువల్ల నిద్ర పట్టడం కష్టం అవుతుంది. కింది సూచనల ద్వారా రాత్రి సమయాల్లో బ్లూ లైట్ నుండి దూరంగా ఉండండి.

1. Electronic device ల వాడకాన్ని తగ్గించండి.

2. ఒకవేళ తప్పని పరిస్థితుల్లో వాడాల్సి వస్తే Blue Light Blocking Glasses వాడండి.

3. మీ electronic devices లో ఉన్న Blue light filter option వాడండి.

3. పగలు 25 నిముషాల కన్నా ఎక్కువ పడుకుంటే రాత్రి నిద్ర పట్టడం కష్టమవుతుంది. పగలు 25 నిముషాల లోపు పడుకోవచ్చు. మధ్యాహ్నం 1-3 మధ్య melatonin రిలీజ్ అవ్వడం వల్ల కొంతమందికి నిద్ర వస్తుంది. అలాంటి time లో కాఫీ బ్రేక్ కాకుండా సన్ షైన్ బ్రేక్ తీసుకోండి. పగలు నిద్ర వచ్చిన ప్రతీసారీ బయటకి వెళ్ళి కాసేపు సన్ లైట్ చూస్తే చాలు.

4. ఎక్కువగా కెఫీన్ తీసుకోవడం కూడా నిద్ర మీద ప్రభావం చూపిస్తుంది. కెఫీన్ మన నాడీ వ్యవస్థ మీద పనిచేస్తుంది. మనకి నిద్ర వచ్చేలా చేసే న్యూరో కెమికల్ Adenosine ను Block చేస్తుంది. దానితో పాటూ melatonin ను కూడా block చేస్తుంది. ఇది నిద్ర కు చాలా ముఖ్యమైన హార్మోన్. కెఫీన్ మన శరీరంలో 6-8 గంటలు ఉంటుంది. మంచి నిద్ర పట్టాలంటే మధ్యాహ్నం రెండు తర్వాత కాఫీ తాగడం మానేయండి. తప్పనసరిగా కాఫీ తాగలంటే గ్రీన్ టీ లేదా బ్లాక్ టీ తీసుకోండి.

5. బరువు తగ్గడానికి వేసుకునే టాబ్లెట్స్ తలపోటు, మైగ్రేన్ మందులు, పెయిన్ కిల్లర్స్ ఇవి కూడా మీ నిద్ర మీద ప్రభావం చూపిస్తాయి. ఇవి వాడే ముందు డాక్టర్ ను సంప్రదంచండి.

6. మద్యం కూడా నిద్ర కి ఆటంకమే. మద్యం రిలాక్స్ చేసి మత్తు వల్ల నిద్ర పట్టేలా చేస్తుంది నిజమే. కానీ గాఢ నిద్ర లోకి వెళ్లడాన్ని అడ్డుకుంటుంది. మన శరీరం నూతన ఉత్సాహాన్ని పొందే అవకాశం లేకుండా చేస్తుంది. నిద్ర పోవడానికి 2-3 గంటకు ముందు మద్యం తీసుకోకండి.

7. పగలు సరిగా సన్ లైట్ లో ఉండకపోవడం కూడా రాత్రి సరిగా నిద్ర పట్టకపోవడానికి ఒక కారణం. మనం పగలు చేసే పనులు మన నిద్రని ప్రభావితం చేస్తాయి. పగలు సరిగా సన్ లైట్ లో ఉండడం చాలా ముఖ్యం. మన రోజువారీ జీవితంలో  సన్ లైట్ ఉండేలా చూసుకునే విధానం.

1. సూర్యోదయం చూడండి

2. సూర్యోదయం సమయంలో వ్యాయామం చెయ్యండి

3. మీ ఇంట్లో సన్ లైట్  వచ్చేలా తలుపులు, కిటికీలు తెరవండి.

4. పనిలో ఉన్నా సన్ షైన్ బ్రేక్  తీసుకోండి

8. సరైన దిండు లేదా పరువు లేకపోయినా నిద్ర పట్టదు.

1. మీకు సౌకర్యంగా ఉండే  దిండును సెలెక్ట్ చేసుకోండి

2. పరుపు  కొనేముందు రెండు విషయాలు గుర్తుంచుకోండి. Comfort- support

3. సరిగా తయారు చేసిన పరుపులోనే support ఉంటుంది. కొనేముందు రేసర్చ్  చెయ్యండి.

9. పడుకునే ముందు బయట నుండి ఎలాంటి లైట్ రాకుండా ఏర్పాటు చేసుకోండి. మంచి Curtains తీసుకోండి లేదా eye mask వాడండి.

10. పెద్ద పెద్ద సౌండ్స్ నిద్ర పట్టకుండా చేస్తాయి. వాటర్, మెడిటేషన్ సౌండ్స్ ,సాఫ్ట్ మ్యూజిక్ నిద్ర పట్టేలా చేస్తాయి.

11. బెడ్ రూమ్ లో మంచి పరిమళం ఉండేలా చూసుకుంటే మంచి నిద్ర పడుతుంది.

1. తలుపులు, కిటికీలు తెరిచి ప్రతీ రోజూ ఫ్రెష్ గాలి వచ్చేలా చెయ్యాలి.

2. Air filter గానీ air purifier గానీ వాడండి

3. Aroma oils relax చేసి మంచి  నిద్ర పట్టేలా చేస్తాయి.

12. వ్యాయామం  చెయ్యడం వల్ల ప్రశాంతంగా నిద్ర పడుతుంది. పడుకునే సమయాన్ని కూడా పెంచుతుంది. ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

13. ప్రతీరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోండి. ఇలా చెయ్యడం వల్ల మంచి నిద్ర పట్టేలా మీ శరీరం రెడీ  అవుతుంది.

14. ఆలోచనలు తగ్గించుకోవడానికి Grattitude practice, మెడిటేషన్  లాంటివి చెయ్యండి.

15. ఎలాంటి రేడియేషన్  లేకుండా Wifi ఆఫ్  చెయ్యండి.

16. ఉదయం లేవడానికి అలారం వాడకండి. ఎందుకంటే అలారం sleep cycles మధ్యలో మిమ్మల్ని disturb చేస్తుంది. లైట్స్  వెలగడం వల్ల మెలకువ వచ్చేలా stimulator వాడండి. ఇలా చెయ్యడం వల్ల మన బ్రెయిన్ సహజంగా మెలకువ లోకి వస్తుంది.

నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యత అర్థం చేసుకుని ప్రాముఖ్యత  ఇవ్వండి. ఎంత సేపు పడుకోవాలో మాత్రమే కాదు ఎలా పడుకోవాలో కూడా ప్లాన్  చేసుకోండి. క్వాలిటీ మరియు క్వాంటిటీ  రెండు ముఖ్యమే.